Wspinacze bardzo często narzekają na ból w odcinku lędźwiowym. Przyczyny dolegliwości mogą być bardzo różne i właśnie nimi chcielibyśmy się zająć w ostatnim w tym roku artykule.
PRZYCZYNY
Bóle dolnej części kręgosłupa mogą mieć wiele przyczyn. Nie sposób omówić dokładnie wszystkich, dlatego też postaramy się wskazać te, z którymi najczęściej pacjenci przychodzą do fizjoterapeuty i z którymi w pewnym zakresie każdy z was może sobie sam poradzić. Aby dobrze zrozumieć, po co rozluźniamy daną strukturę, musimy wiedzieć, gdzie się znajduje, omówimy więc lokalizację kilku struktur anatomicznych.
Na potrzeby artykułu przeciążenia działające na kręgosłup możemy podzielić na: statyczne, dynamiczne oraz związane ze sposobem reagowania na stres.
Przeciążenia statyczne
Wynikają z przebywania dłuższy czas w niezmiennych pozycjach. Oznacza to tyle, że jeśli na przykład siedzimy przez kilka godzin w jednej pozycji w pracy lub asekurujemy partnera wspinaczkowego niemal w bezruchu, to różne tkanki będące pośrednio i bezpśrednio związane z naszym kręgosłupem będą ulegały przeciążeniom. Przeciążenia statyczne dotyczą mięśni, które cały czas zachowują nadmierną aktywność spoczynkową, tak zwane napięcie izometryczne.
Kiedy człowiek polował, używał tego typu napięcia jedynie w celu przygotowania się do ataku lub obrony. W pewnym sensie „ładował” swoje mięśnie, aby przygotować je do szybkiego, możliwie najbardziej efektywnego impulsu. Obecnie mamy zbyt dużo nadmiernego napięcia spoczynkowego określonych grup mięśniowych, typowych dla pozycji siedzącej, a za mało jego rozładowania. Nadmierne „naładowanie” podtrzymywane jest również przez określone sposoby reagowania na stres, o czym opowiemy w dalszej części artykułu.
Statyczne pozycje przeciążają nie tylko mięśnie, ale również inne tkanki, takie jak więzadła, które biernie stabilizują elementy kostne między sobą, powięź, czyli tkankę miękką, która jest naszym „miękkim szkieletem”, a także elementy kostne. Na ogół bóle kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego wiążą się z podrażnieniem więzadeł stabilizujących miednicę i kręgosłup lędźwiowy.
Struktur jest oczywiście bardzo wiele. W ramach tego artykułu przedstawiamy te, które są bardzo często aktywne i których rozluźnianie wykonywane bez nadmiernej siły jest w pełni bezpieczne. Jeśli chcemy sprawdzić wrażliwość tych więzadeł, możemy poprosić kogoś, aby nas ucisnął lub spróbować zrobić to samodzielnie przy pomocy kuleczki wielkości piłki golfowej, opierając się o ścianę.
1. Więzadło krzyżowo-guzowe
Podrażnienie tego więzadła jest tak częste, że u większości pacjentów zalecamy jego samodzielne rozluźnianie. Jest to więzadło biegnące od bocznej powierzchni kości krzyżowej do guza kulszowego. Poszukaj wrażliwości na brzegu trójkąta od zewnętrznej strony pośladków.
Mobilizacje uciskowe możemy wykonywać na obu przyczepach, proponujemy natomiast sprawdzenie, czy brzeg kości krzyżowej (od strony pośladka) jest wrażliwy. Najprościej będzie, jeśli poprosisz kogoś, aby pouciskał ci to miejsce. Zasada mobilizacji uciskowej jest taka, że naciskamy wrażliwy przyczep do momentu wystąpienia wrażliwości i czekamy, aż wrażliwość zmieni się tylko w ucisk. Pamiętaj, że jeżeli ból nie ustępuje po około 30-40 sekundach, być może za mocno uciskasz i musisz zmniejszyć siłę.
Jeżeli chcemy wykonać technikę samodzielnego rozluźniania, możemy położyć się na plecach, ugiąć kolana i od strony pośladka znaleźć wrażliwość na brzegu kości krzyżowej, podłożyć tam małą piłeczkę i uciskać do ustąpienia bólu.
2. Więzadło biodrowo-lędźwiowe
Jest to struktura biegnąca od kolca biodrowego tylnego górnego do wyrostków poprzecznych kręgosłupa (fot. poniżej). Tutaj znów łatwiej będzie nam wykonać mobilizacje uciskowe pierwszego przyczepu.
3. Więzadło nadkolcowe kręgosłupa
Kiedy dotkniesz czyjegoś kręgosłupa dokładnie na środku, wyczujesz twarde wypukłości nazywane wyrostkami kolczystymi. Pomiędzy nimi znajduje się więzadło nadkolcowe. Mobilizacja uciskowa wykonywana przez partnera polega na delikatnym uciśnięciu przyczepów tego więzadła. Szukamy wyrostków i wrażliwości pomiędzy nimi. Ucisk możemy wykonywać palcem, monetą albo piłeczką.
Samodzielne najlepiej wykonać ten ucisk, wsuwając piłeczkę pomiędzy ścianę a kręgosłup i szukając wrażliwości pomiędzy wyrostkami. Tutaj lepiej sprawdzają się piłeczki gumowe dostępne w sklepach z zabawkami niż golfowe, ze względu na wrażliwość wyrostków kolczystych, których nie chcemy mocno ugniatać.
Przeciążenia statyczne budujemy latami. Istotna jest świadomość, że jeśli podczas przebywania w jednej pozycji pojawia się ból, to jest już moment, w którym możliwości kompensacyjne naszego ciała zostały wyczerpane i na pewno warto się zastanowić, czy coś w swoich codziennych nawykach możemy zmienić. Propozycją może być częstsze wstawanie, zmiana pozycji, przeciągnięcie, a także rozciągnięcie tych grup mięśniowych, które rozpoznajemy u siebie jako nadmiernie napięte, czyli innymi słowy zmiana typu aktywności – od bezruchu do ruchu. Ciało potrzebuje naprzemienności: napięcia i rozluźnienia, skurczu i rozkurczu, aktywności i odpoczynku.
Przechodząc do przeciążeń wspinaczkowych, warto pamiętać, że pozycja asekuracyjna z zadartą do góry głową skutkuje bardzo dużymi przeciążeniami statycznymi w obrębie mięśni podpotylicznych, czyli krótkich mięśni pomiędzy głową a szyją, prostowników w odcinku szyjnym, mięśni obręczy barkowej oraz prostowników w odcinku lędźwiowym. Tu warto rozważyć ćwiczenia rozciągające te grupy mięśniowe. Na rysunku pokazujemy jedną z klasycznych pozycji, która zarówno rozluźnia kręgosłup w odcinku lędźwiowym, jak i rozciąga prostowniki grzbietu.
Przeciążenia dynamiczne
Nierównowaga mięśniowa ma kilka głównych przyczyn.
1. Brak równowagi pomiędzy mięśniami wykonującymi przeciwne ruchy, czyli między agonistami i antagonistami.
2. Wzmacnianie mięśni bez zadbania o ich rozciąganie.
Warto zwrócić uwagę na nadmierne napięcie mięśni brzucha, przepony oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Bardzo często ten problem uniemożliwia zupełne usunięcie bólu kręgosłupa. Nierzadko w mięśniu prostym brzucha powstaje tak duże napięcie, że samo jego naciśnięcie promieniuje do pleców, dając znane pacjentowi objawy.
3. Brak koordynacji mięśniowej
Stabilność kręgosłupa lędźwiowego zależy w bardzo dużej mierze od stabilności mięśniowej. Nie chodzi tutaj o siłę mięśni stabilizujących kręgosłup, a raczej o ich koordynację. Częstym błędem przy próbach zadbania o swój kręgosłup jest usilne wzmacnianie mięśni ruchowych, takich jak prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha albo prostowniki grzbietu. Efektem jest ładnie wyrzeźbiony wspinacz przychodzący do gabinetu z silnym bólem w odcinku lędźwiowym, z nadmiernym napięciem spoczynkowym wymienionych mięśni, a dodatkowo z nadmierną aktywnością mięśnia biodrowo-lędźwiowego, jednego ze zginaczy biodra, który mocno pociąga kręgosłup do przodu.
Na początek pracy taki pacjent będzie miał... zakaz wykonywania brzuszków! Dlaczego? Aby prawidłowo napiąć brzuch w celu wykonania ćwiczeń tego typu, musimy mieć bardzo dobrą koordynację mięśniową, czyli to, czy mięśnie stabilizujące kręgosłup, tak zwane mięśnie stabilizacji głębokiej napną się pierwsze. Jeżeli nie ćwiczymy w ten sposób, bardzo często kolejność napięcia się zmienia na „korzyść” mięśni ruchowych opisanych powyżej.
STABILIZACJA KRĘGOSŁUPA
Dobra stabilizacja kręgosłupa zależy głównie od prawidłowej aktywności mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni wielodzielnych. Bardzo trudno jest napiąć prawidłowo mięsień poprzeczny brzucha selektywnie, bez uruchamiania mięśnia prostego brzucha. Wynika to być może z faktu, że wspinacze są gotowi mocno napiąć wszystko, a w tym ćwiczeniu chodzi o bardzo delikatne ruchy.
Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha
Ćwiczenie selektywnego napięcia mięśnia poprzecznego brzucha można wykonać w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Połóż jedną rękę nad pępkiem (będzie kontrolować napięcie mięśnia prostego brzucha), a drugą po wewnętrznej stronie kolca biodrowego przedniego górnego, czyli kolca wystającego z przodu miednicy (kontroluje ona napięcie mięśnia poprzecznego brzucha). Ważne, aby druga ręka była częściowo w kontakcie z tym kolcem.
Ćwiczenie polega na napięciu dołu brzucha w taki sposób, żeby pod pierwszą ręką brzuch się nie napiął. Wtedy selektywnie napinamy mięsień poprzeczny. Utrzymaj napięcie 3-5 sekund i rozluźnij. Powtórz kilkadziesiąt razy.
Prezentację i dokładny opis znajdziecie na naszym kanale Youtube. Osoby pragnące zgłębić temat odsyłamy do naszego pierwszego w tym roku artykułu w GÓRACH 1/2014 poświęconego stabilizacji.
Co po treningu mięśnia poprzecznego brzucha?
Kiedy już opanujemy sztukę napinania mięśnia poprzecznego brzucha, możemy przejść do ćwiczeń w podporach, o których napisaliśmy już bardzo wiele. Warto pamiętać, że przy wszystkich ćwiczeniach, przynajmniej w początkowej fazie treningu stabilizacyjnego, powinniśmy napiąć mięsień poprzeczny brzucha przed wykonaniem ćwiczenia i dopiero po zakończeniu go rozluźnić.
Jeśli już potrafimy dobrze wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne tułowia na stabilnych podłożach, czas na piłki, berety, trampoliny i inne przyrządy umożliwiające nam tak zwany trening sensomotoryczny. Ten rodzaj aktywności uczy nasze ciało prawidłowego ułożenia w przestrzeni i odpowiedniego reagowania. Dzięki temu podczas niekontrolowanego upadku nasze ciało będzie w stanie szybko i dobrze zareagować, aby uchronić nas przed urazami.
STRETCHING
Kiedy już mamy dobrą stabilizację, warto zadbać o odpowiednie rozciągnięcie. W przypadku problemów bólowych dolnej części pleców ważne jest, aby zadbać o rozciąganie nie tylko struktur leżących blisko źródła naszych dolegliwości, ale również o mięśnie miednicy, kończyn dolnych oraz kręgosłupa w innych jego częściach.
Rozciąganie miednicy
Problemy kręgosłupa w części lędźwiowo-krzyżowej są bardzo często pośrednio i bezpośrednio związane z mięśniami okolicy miednicy i stawu biodrowego.
1. Rozciąganie pośladków – w tym głównie mięśnia gruszkowatego i więzadła miednicy. Poniższe ćwiczenie było już prezentowane w zimowym numerze GÓR, ale ze względu na jego bardzo istotną rolę, przestawiamy je drugi raz.
2. Mięśnie grupy tylnej i przyśrodkowej kończyn dolnych.
Dwie wersje ćwiczenia: z nogami ułożonymi wąsko i rozstawionymi szeroko. Szukaj uczucia rozciągania w tylnej części ud w obu wersjach lub od strony wewnętrznej w wersji drugiej.
3. Mięsień biodrowo-lędźwiowy – główny zginacz stawu biodrowego.
Nadmierna aktywność tego mięśnia powstaje na skutek częstego przebywania w zgięciu w stawie biodrowym, czyli na przykład w pozycji siedzącej. Dodatkowo nieprawidłowo wykonywane brzuszki również powodują podrażnienie tego mięśnia. Objawy podrażnienia mogą być odczuwalne w postaci bólu kręgosłupa i brzucha oraz w okolicy pachwiny.
Ruch podczas ćwiczenia polega na przesunięciu całej miednicy w przód. Szukaj lekkiego uczucia rozciągania w przedniej części uda lub w pachwinie. Pozostań statycznie w pozycji 30–60 sekund.
Rozciąganie tułowia
1. Ćwiczenia rotacyjne tułowia w pozycji siedzącej.
2. Ćwiczenie rotacyjne tułowia w pozycji leżącej.
3. Ćwiczenia rozciągające taśmę boczną.
POSTĘPOWANIE W STANIE OSTRYM
Stan ostry oznacza brak możliwości wykonania podstawowych ruchów. Ból jest tak ograniczający, że pacjent albo nie jest w stanie w ogóle samodzielnie się poruszyć, albo porusza się z bardzo dużym wysiłkiem. Stan ostry może mieć różne przyczyny. W celu postawienia dokładnej diagnozy potrzebna jest pomoc specjalisty. Oczekując na wizytę, możesz spróbować trzymać się przedstawionych poniżej zasad.
1. Przyjmuj pozycje bezbolesne,
2. Jeśli pozycja leżąca jest dla ciebie do zaakceptowania, połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Po 30 minutach wstań i postaraj się pozostać 30 minut w ruchu. Zmieniaj w ten sposób rodzaj aktywności.
3. Jeśli dolegliwości są zbyt silne, skontaktuj się ze specjalistą.
4. Jeśli ból występuje przy określonym ruchu, trzymaj się zasady ruchu bezbolesnego.
5. Nie wchodź w ból na siłę. Pamiętaj, że jest on dla ciebie informacją, w którym kierunku masz się nie poruszać.
6. Wstawaj z łóżka przez obrót na bok i odepchnięcie ręką, bez podnoszenia się od razu do przodu!
STRES A KRĘGOSŁUP
Bóle kręgosłupa mają niezwykle często podłoże psychosomatyczne. Oznacza to, że na skutek naszego sposobu reagowania na stres napięcie powstające w ciele powoduje ból i ograniczenie ruchomości. Na ogół nie zdajemy sobie z tego sprawy lub nie dopuszczamy do siebie, że takie podłoże może być rzeczywiście przyczyną naszych problemów. Zwróć uwagę w swoim codziennym życiu, jak reagujesz na stresujące sytuacje. Co się dzieje w twoim ciele? Może reagujesz napięciem brzucha, a może masz zaciśnięte pośladki? Sposobów jest bardzo dużo. Jeśli już rozpoznasz, co napinasz w trudnych momentach albo gdzie masz nadmierne napięcie spoczynkowe, będziesz mógł aktywnie się rozluźniać i świadomie zmienić nawyki. Nie jest to proste, ponieważ wzorce napięcia budujemy latami, ale na pewno można to osiągnąć. Kiedyś być może poświęcimy zagadnieniu odrębny artykuł... .
PODSUMOWANIE
Istnieje kilka elementów, które mogą składać się na powstawanie dolegliwości bólowych w dolnej części pleców, jak również kilka różnych sposobów radzenia sobie z ich objawami.
Najważniejsze jest, aby zadbać o kręgosłup tak, by nie doprowadzać do pojawienia się bólu, a jeśli już on wystąpi, podjąć szybkie działania mające na celu zrównoważenie napięcia wrażliwych struktur.
Autorzy: Beata i Łukasz Kaczmarek
Copyright © 2014 by gorskieblogi
